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|  기사입력 : 2017-10-20

악력 높이는 방법 ①

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손아귀가 세면 고혈압 유병률 낮아 손아귀 힘 길려야
잘못된 습관으로 운동한다면 반드시 악력 운동 따로 해야

[헬스뉴스 전시현 기자] 손아귀로 물건을 쥐는 힘을 나타내는 악력이 클수록 ‘만병의 근원’이라 불리는 고혈압 유병률이 크게 낮아지는 것으로 나타났다. 연세대 연구팀이 2015년 국민건강영양조사 자료를 이용해 국내 19~80세 성인 남녀 5632명의 악력과 혈압의 관계를 분석한 결과 이같이 드러났다.

잘못된 습관으로 운동한다면 따로 악력 운동해야
손아귀로 쥐는 힘인 악력은 전신 근력의 지표로도 불린다. 악력은 물건을 집거나 옮기고, 빨래는 가위질을 하는 것은 일상생활의 모든 동작과 밀접한 관계가 있다. 한국과학기술원 류근철스포츠컴플렉스 운동처방실 정영학 건강운동관리사는 "운동을 처음 시작하는 사람이라면 따로 악력을 따로 늘리려고 노력하지 않아도 된다. 올바른 방법으로 운동을 한다면 다른 신체 부위의 근력 향상에 따라 악력도 함께 발달하기 때문"이라며 "하지만 잘못된 운동 습관으로 인해 손목과 아래팔의 힘이 다른 부위에 비해 현저히 낮다면 추가로 악력을 향상시키는 운동을 해야 한다"고 조언했다.


악력 높이는 준비운동
악력이 다른 힘에 현저히 떨어진다면 트레이닝을 따로 할 필요가 있다. 본인의 체력, 운동 프로그램, 목적에 따라 필요한 운동을 선택해 진행한다. 준비운동은 평소 컴퓨터를 많이 사용하는 사람이 하면 좋은 스트레칭이다.

1. 주먹 쥐었다 펴기

▲ 손가락을 쫙 폈다가 굽혀 주먹 쥐는 것을 약 30초간 반복한다. [사진=한국과학기술원 류근철스포츠컴플렉스]



2. 손가락 모았다 펴기

▲ 손가락을 편 상태에서 모았다가 펴는 동작을 1분간 반복한다. 2세트 실시한다. [사진=한국과학기술원 류근철스포츠컴플렉스]



3. 손목 굽히기와 펴기

▲ 팔굽치를 펴고 팔을 앞으로 들어올린 상태에서 손등이 정면을 향하도록 손목을 굽힌다. 30초간 유지, 2세트 반복한다. 반대로도 해 본다. [사진=한국과학기술원류근철스포츠컴플렉]



악력 높이는 강화운동
1. 매달리기

▲ 어깨 너비 정도로 손을 넓혀 철봉을 잡은 상태에서 정면 응시하며 엉덩이는 조이고 몸통에 힘을 줘 양발을 모아 다리를 뻗는다. [사진=한국과학기술원 류근철스포츠컴플렉스]



2. 중량 들고 버티기

▲ 데드리프트 중량을 들어올린 후 가능한 오래 들고 버틴다. 3초 이상 2~3번 한다. [사진=한국과학기술원 류근철스포츠컴플렉스]



3. 중량 들고 걷기

▲ 양손에 덤벨을 들고 몸통의 바른 자세를 유지하며 걷는다. 30초 이상 2~3번 반복한다. [사진[사진=한국과학기술원 류근철스포츠컴플렉스]



Tip 악력 키우는 동작 5가지
1. 움켜쥐기 - 야구공을 쥐는 것처럼 손으로 물건을 꽉 쥔다.
2. 엄지와 나머지 손가락 집기 - 잡는 힘을 손가락 끝 부분을 이용해 물건을 잡거나 쥐어 떨어지지 않도록 한다.
3. 물체를 쥐고 버티기 - 물건이나 덤벨 같은 중량을 들어 옮기거나, 데드리프트 같은 동작에서 바벨 같은 것을 쥐고 버티는 동작을 한다.
4. 손가락이 서로 떨어진 상태엣 쥐기 - 큰 통의 뚜껑을 열때 손가락을 편 상태에서 쥐는 동작을 한다.
5. 손목펴기 - 손등 방향으로 손목을 굽히는 동작을 한다. 쥐는 동작을 보조하는 손목의 신전 근육을 단련해 운동 중 손목의 바른 자세를 유지하며 상해를 예방할 수 있다.
[헬스뉴스 전시현 기자(health1@health-news.co.kr)]
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  설문조사

2017년 당신이 가장 빼고 싶은 부위는?

  소두가 되고 싶어, 얼굴과 목
  다이어트는 뭐니뭐니해도 복부지, 배와 옆구리
  반팔티를 못 입겠네, 팔
  셀룰라이트여 가라! 다리
  요즘 대세는 뒤태, 등과 허리
   
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