DIET EXPO  |   SECON  |   eGISEC  |   PIS FAIR  |   ISEC  |   Expo Solar  |   Smart Factory Korea  |   INFO-CON
전체기사| 헬스케어| 피트니스| 뉴트리션| 칼럼/오피니언
   
Home  >  피트니스  >  기사목록
|  기사입력 : 2017-10-08

대사증후군 예방하는 자가운동은 무엇?

트위터 보내기  페이스북 보내기  네이버 밴드 보내기  카카오 스토리 보내기
걷기, 조깅, 자전거 등 숨이 약간 찰 정도로 꾸준히 운동해야
초보자 윗몸일으키기와 팔굽혀펴기로 시작해 점차 고차원적 운동으로

[헬스뉴스 전시현 기자]
잘못된 생활습관으로 병을 얻을 수 있고, 이는 삶의 질을 낮추며 수명이 단축되기도 한다. 건강하지 못한 생활습관으로 인해 생기는 병인 대사증후군은 복부비만과 운동부족으로 한국 성인 10명 중 3명에게서 나타나는 대표적인 만성질환이다. 대사증후군은 만성적인 대사 장애로 인해 혈당이 높아지거나, 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 여러 질환이 한꺼번에 한 사람에게서 나타나며, 이는 심혈관계 질환에 걸릴 확률을 1.5-3배, 당뇨병이 생길 확률을 3~5배 증가시킨다.

▲대사증후군을 막기 위한 대표적인 근력운동이 윗몸일으키기이다. [사진=iclickart]


생활 습관병 운동은 필수
대사증후군을 예방하는 가장 좋은 방법으로 규칙적인 운동과 건강한 생활습관이 권장되며, 특히 1년에 5-10%의 체중 감량을 달성할 수 있도록 칼로리를 제한하고, 운동량을 점차 증가시켜야 한다. 이를 위해선 운동이 필수적인데 운동이 포함되지 않은 식사요법만으로 체중을 감량하면 체지방과 함께 근육도 같이 소실되기 때문이다.

대사증후군 맞춤 유산소 운동
계속적인 하체운동(걷기, 조깅, 자전거 등)은 심폐기능을 강화하고, 체중감량과 함께 복부비만을 완화해 준다. 이런 운동을 꾸준히 하면 결국 하지 근육을 보강해 대사증후군의 위험인자들을 개선하는 데 도움을 준다. 따라서 규칙적인 유산소 운동은 비만을 동반한 당뇨 환자의 체중 및 혈당을 조절하고, 고 콜레스테롤혈증과 고혈압의 개선에 도움을 준다. 또한 운동은 피의 흐름을 원활하게 하여 혈전의 형성을 방지함으로써, 대사증후군의 중요한 합병증인 뇌혈관 및 심혈관 질환을 예방한다.

유산소 운동은 가급적 매일, 최소 2~3개월 이상 꾸준히 지속해야 효과가 있다. 유산소 운동의 시간은 1주일간 수행한 시간을 모두 합쳤을 때 300분 정도는 되어야 한다. 운동 시간이 한번에 나지 않거나 체력이 낮은 경우 최소분씩 여러 차례로 나누어 실시하거나 하루 중 아침저녁으로 나눠 실시해도 효과가 있다. 운동은 평소보다 숨이 조금 더 차는 정도 약간 힘들다고 느껴지는 강도로 실시해야 한다. 중간 강도가 효과적인 이유는 고강도의 운동에 비해 부작용이 적기 때문이다. 고강도의 격렬한 운동은 효과는 더 클 수 있겠지만 부상이나 숨어 있던 심장 발작 등을 일으킬 수 있다는 단점이 있다

▲대사증후군을 막기 위한 대표적인 유산소 운동의 하나가 자전거타기다. [사진=iclickart]


대사증후군 맞춤 근력 운동
규칙적인 근력 운동은 우리 몸의 근육량을 증가시킨다. 비만과 신체활동 부족으로 인체에 근육량이 줄어들면, 기력이 떨어져서 조금만 몸을 움직여도 쉽게 지치고 피곤하게 된다. 또한 기초대사량이 감소되어, 어렵게 체중을 조절했어도 다시 살이 쉽게 찌는 ‘요요 현상’이 발생하게 된다.

이를 예방하기 위해서라도 근력운동은 반드시 필요하다. 지속적으로 근력운동을 하지 않았던 사람이라면 윗몸 일으키기와 팔굽혀펴기와 같은 자신의 체중을 이용한 운동으로 시작하고, 점차 부하를 주는 탄력밴드 및 아령운동으로 진행하는 것이 좋다. 이러한 운동은 상체와 하체의 큰 근육을 이용하는 8~10가지 동작을 8~12회씩, 1세트 이상 반복하는 것으로 20~30분씩 주2~3회 실시한다.

Tip 대사증후군자가진단리스트
① 체형에 비해 배만 볼록 나와있다.
② 주로 앉아서 일하는 사무직이다.
③ 쉽게 피곤하고 어지럼증을 느끼며 조금만 계단을 올라도 숨이 찬다.
④ 운동을 거의 하지 않는다.
⑤ 아랫배보다 윗배가 더 나와있다.
⑥ 휴식을 취할 때는 TV를 주로 본다.
⑦ 가끔 왼쪽 가슴이 심하게 아프거나 숨이 차오는 증상이 있다.
⑧ 담배와 술을 한다.
⑨ 고지방 고칼로리 음식이나 인스턴트 음식을 즐겨 먹는다.
⑩ 평소 위가 불편하다.
* 위 사항에서 6가지 이상 해당할 경우 전문의를 찾아 진단받아야 한다.
[헬스뉴스 전시현 기자(health1@health-news.co.kr)]
전시현 기자 작성기사 더보기
미세먼지 속 중금속이 대사증후군 위험도 높인다
대사증후군을 예방하는 자가운동 4가지
건강식생활 실천하면 대사증후군 유병률 3% 이상 감소
 
 
   트위터 보내기  페이스북 보내기  네이버 밴드 보내기  싸이월드 공감 보내기  카카오 스토리 보내기  구글 보내기   
 
네티즌 의견
전체 0   아이디 작성일
 
의견쓰기
일상생활 속 쥐도 새도 모르게 칼로리 태우는 방법
명절에 더 살찐 뱃살, 빨리 빼는 방법 ③
 기사목록 보기
  피트니스 주요기사
6시간 효과주는 EMS 20분 운동이 트렌드다
하루 30분 여성들의 건강한 다이어트 놀이터, 커..
점핑 피트니스의 원조, 점핑코리아가 떴다!
체중계에서 체성분 분석기로 세대교체하다
코모엔터프라이즈, 로잉 머신으로 유·무산소 만..
월드 폴댄스 챔피언 아나스타샤 소콜로바 내한
이글쉽레이디즈, 아름다움에 날개를 달다!
의료기기 전문기업 젬텍, EMS 개발을 선언하다
 

  가장 많이 본 기사

귀 지압 하나로 내몸 건강 다스리기
요가 강사도 잠자기 전 반드시 하는 ..
섹시한 어깨 라인 만드는 운동법 3가..
명절에 더 살찐 뱃살, 빨리 빼는 방..
아찔한 각선미 만드는 필라테스 동작..
체형에 따라 다이어트 방법도 달라진..
한번 시작한 운동, 30분 이상 해야 ..
명절 증후군 NO! 명절 스트레스 확~..
누구나 할 수 있는 코어운동 3가지
LED 광선을 이용한 미용기기, 효과는..

  설문조사

2017년 당신이 가장 빼고 싶은 부위는?

  소두가 되고 싶어, 얼굴과 목
  다이어트는 뭐니뭐니해도 복부지, 배와 옆구리
  반팔티를 못 입겠네, 팔
  셀룰라이트여 가라! 다리
  요즘 대세는 뒤태, 등과 허리
   
회사소개 | 취재요청 | 뉴스/기사제보 | 제휴 제안 | 광고문의 | 개인정보취급방침 | 이용약관 | 청소년 보호정책 | RSS서비스 | 객원기자모집
 
등록번호: 서울 아00999  |  등록연월일: 2009년 10월 22일  |  사업자등록번호: 105-86-27410  |  대표: 최정식  |  한국인터넷신문위원회 이사社    
   서울시 마포구 마포대로 25 (마포동, 신한디엠빌딩 13층) (우. 04167)  |  TEL: 02-719-6931  |  FAX: 02-715-8245  |  Email: info@health-news.co.kr
발행인 : 최정식  |  편집인 : 이상열  |  청소년보호책임자 : 이상열
Copyright 2015 INFOTHE Co., Ltd. All rights reserved.