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|  기사입력 : 2017-10-08

한번 시작한 운동, 30분 이상 해야 하는 이유

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1주일에 3번, 30분 이상 운동해야 효과 나타나
숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 날 정도 강도로 운동해야

[헬스뉴스 전시현 기자] 간호사 한민서씨(가명 25)는 꾸준히 운동을 하지만 운동 효과는 없다고 푸념한다. 하루도 빠지지 않고 운동에 매진하는데 왜 효과가 없을까? 열심히 운동한다는 한씨가 왜 운동효과가 없는 지 꼼꼼히 짚어보자.

▲ 운동의 효과를 보려면 1주일에 3회, 30분 이상 숨이 찰 정도로 강도 있는 운동을 해야 효과를 얻을 수 있다. [사진=iclickart]


운동을 1주일에 3번 이상 하는가?
스포츠 생리학적으로 우리 몸은 외부 자극(육체의 활동)에 의해 영향을 받으면 이를 지속하려는 시간이 약 48시간이 걸린다. 결론적으로 말하면 운동의 효과를 보려면 1주일에 3회 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다는 결론을 내릴 수 있다. 1주일에 5일 이상 운동을 했을 때 추가적인 효과가 없다는 논리가 아니다. 건강과 관련된 효과를 생각해 볼 때 3~4일의 운동이 투자한 시간에 비해 최대의 효과를 거둘 수 있다는 것이다. 생활체육정보포털 관계자의 말에 따르면 "운동 습관이 길러지면 운동 빈도수를 늘려도 좋지만 운동을 처음 시작할 경우에는 페이스를 조절 할 필요가 있다"고 조언했다.

* 한씨는 1주일에 5번 이상은 운동에 매진했다.

30분 이상 운동은 지속적으로 하는가?
여러 가지 연구 결과 5~10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔다. 그러나 운동효과 측면에서는 30분 이상이 유효한 것으로 나타났다. 여기서 유효하다는 말은 투자 시간에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수 있다는 것이다. 그 원인은 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동 시에는 탄수화물 대사로부터 점증적으로 지방으로 기질대사의 의존율이 증가한다. 즉, 사람마다 개인차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해, 소모되는 것이다.

* 여기서 아차! 한씨는 피곤하면 10분, 덜 피곤하면 20분씩 운동했다. 운동이 재미있으면 30분 이상씩 하기도 했다.

운동할 때 어느 정도의 강도를 유지해야 하는가?
운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 최대 운동 능력을 100으로 했을 때 약 몇%의 강도로 할 것인가이다. 일반적으로 최대 운동 맥박의 약 60~80% 범위에서 결정하는 것이 좋다. 그러나 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우는 60%에서 시작하는 것이 바람직하다. 이 60% 정도의 운동 강도는 통상 목표 심박수가 130 정도이다. { (220 - 본인 나이) - 안정 시 심박수 X 0.6 } + 안정 시 심박수 = 목표 심박수를 뜻한다. 이것은 독일의 생활체육 슬로건인 ‘Trimming 130’은 바로 심박수를 130이상으로 올리는 운동을 하자는 것이다. 이 정도의 운동을 하고 나면 대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 난다.

* 여기서 실수! 한씨는 목표 심박수를 측정한 채 운동을 한 것도 아니며 숨이 차고 땀이 촉촉하게 날 정도로 운동을 한 것은 더더욱 아니었다. 숨이 차려고 하면 바로 쉬는 시간을 가졌다.

* 결국 한민서씨는 매일 운동은 했지만 운동 효과가 제대로 나타나지 않았던 이유는 30분 이상, 제대로 강도 있는 운동을 하지 않았기 때문이다.

운동은 어떻게 해야 하는가?
① 초보자라면 가벼운 운동 강도와 짧은 운동시간, 적당한 운동 빈도에서 시작하는게 좋다.
② 체력이 증가하면 점차적으로 운동의 강도와 시간, 빈도를 늘려 나가는 것이 좋다.
③ 운동의 종류와 운동 형태는 자신이 적성과 성격에 맞는 종목을 선택하는 것이 좋다.
④ 자신의 일정에 따라 시간대를 조정하자. 무엇보다 본인이 즐길 수 있는 시간대여야 한다.
⑤ 운동의 강도는 자신이 편안함을 느낄 수 있어야 한다.
⑥ 운동 중에 호흡이 지나치게 가쁘다거나 가슴 통증, 다리 통증 등 불편한 느낌 들 때는 운동의 강도가 지나친 결과다.
⑦ 운동에 적합한 신발과 복장, 안전한 장소에서 운동을 하여 불의의 상해에 대비해야 한다.
⑧ 한가지 운동보다는 여러 가지 운동을 통해 지루함과 단조로움을 피하도록 하자.
[헬스뉴스 전시현 기자(health1@health-news.co.kr)]
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